Las cuestas son imprescindibles para aumentar la potencia de tu zancada y tu capacidad aeróbica
Ya sabemos que entrenar no consiste sencillamente en echarte a correr sin más, que esa no es la mejor forma de iniciarse, que es muy difícil mejorar si no realizas cambios de ritmo o fartlek, entrenamientos en series y si no combinas tus tiradas con ejercicios de fuerza. Una forma de hacer esto último es entrenar con cuestas, que también es trabajo de fuerza aunque no involucre exactamente los mismos grupos musculares que una sesión en el box. Las cuestas las tienes relativamente a mano y son fantásticas para aumentar la potencia en tus piernas y tu capacidad aeróbica. Aunque tu objetivo sea una prueba en terreno llano, este entrenamiento te pone a punto con una eficacia demostrada en atletas de élite y corredores populares.
Por qué hacerlo
Lo bueno de entrenar con cuestas es que, para aumentar la intensidad del entrenamiento, no hace falta aumentar la velocidad. La gravedad presenta un reto (y por tanto un estímulo) para el sistema cardiorrespiratorio y para los músculos. Es un poco como el entrenamiento HIIT de tu plan de carrera, muy completo porque trabajamos de forma simultánea sistema aeróbico y anaeróbico. Al correr en desnivel, se movilizan más fibras musculares, y eso mejora la potencia de la zancada y la economía de la carrera.
En qué consiste
Consiste en buscar una cuesta y subirla y bajarla varias veces como si estuvieras haciendo series de 10, 15 o 20 repeticiones. Subir la cuesta repetidas consigue que cada vez sea mayor el esfuerzo y el trabajo de piernas que se realiza. El ritmo de la subida debe ser rápido, mientras que el de la bajada tendrá que ser más pausado para recuperar. El entrenamiento será más o menos intenso según la inclinación de la cuesta, así, cuanto menos pronunciada, más distancia recorrerás en cada serie, y cuanto más inclinada, más corta será.
Empieza con cuestas suaves y luego ve subiendo la intensidad y la inclinación, para aprovechar al máximo este tipo de entrenamiento y no quedarte estancado. Los primeros entrenamientos de cuestas se hacen muy duros (¡caray, cómo cuestan las cuestas!), y aunque son fundamentales para mejorar como corredor, los beneficios no se notan de un día para otro. Hay que tener paciencia, pero ya verás como al cabo de un tiempo notas los resultados.
Técnica de carrera en cuestas
Antes de empezar realiza un calentamiento de 5-10 minutos a base de estiramientos dinámicos, corre en llano a ritmo suave unos diez minutos y sube y baja al trote un par de veces la cuesta elegida. No es lo mismo correr cuesta arriba que bajar una pendiente corriendo, se utilizan distintas fibras musculares, y el trabajo aeróbico es distinto.
Cómo correr cuesta arriba
Cuando corres cuesta arriba luchas contra la gravedad mediante un gran esfuerzo de las piernas. El desnivel de la pendiente también influye en tu pisada por lo que la posición de tu cuerpo también debe adaptarse. Para ello, trata de mantener una figura erguida, sin inclinarte demasiado hacia delante porque eso inhibe la flexión natural de tu cadera. Mantén la cabeza erguida sin mirar excesivamente ni hacia abajo ni hacia arriba para no forzar la columna vertebral. Mueve los brazos de forma enérgica para impulsarte y mantener el equilibrio.
Cómo correr cuesta abajo
Baja las cuestas a trote ligero, aprovecha para recuperarte del esfuerzo de la subida. Pero aprieta el abdomen y no dejes que la gravedad acelere tu ritmo, vamos, que no te embales. Ten cuidado de no echar el cuerpo hacia atrás exageradamente, porque eso hará que tu espalda acuse el impacto. Asegúrate de dar zancadas cortas y relajar los hombros, es una bajada, ¡disfrútala!
¿Qué tipo de cuesta usar?
No todas las cuestas son iguales, las hay más o menos pronunciadas, más o menos largas, en terrenos más o menos duros. Cuando empieces con las cuestas, durante las primeras semanas alterna la carrera continua con un día de entrenamiento de cuestas cada 15 días. A partir de la tercera o cuarta semana ya podrás empezar a introducir un día a la semana de cuestas. Empieza con pendientes largas y poco pronunciadas a un 70 % de tu capacidad. Poco a poco podrás ir subiendo la inclinación de las cuestas y la intensidad de tus entrenamientos. Cuando ya lo tengas dominado, combina entrenos de cuestas largas y suaves con cuestas cortas y explosivas.
Cuestas largas y suaves: Si la cuesta es larga (de 200 a 400 m) asegúrate que la pendiente no supere el 10 %, (lo ideal es entre el 5 % y el 10 %). Trata de subir corriendo al 70-80 % de tu capacidad. Repítelo unas 6 u 8 veces. Bájala cada vez al trote suave y haz un descanso de entre 1′ y 2′ antes de volver a subirla. Este tipo de cuestas te ayudarán a desarrollar una zancada amplia y a mejorar tu capacidad aeróbica.
Cuestas cortas con un desnivel alto: Son cuestas más inclinadas (de más del 10%) y su longitud no debe sobrepasar los 60-70 metros. Es mejor agruparlas en series, por ejemplo 2 series de 5 repeticiones, con recuperación activa (bajar al trote) entre repeticiones y entre series (trote ligero y estiramiento ligero para descongestionar las piernas). Requieren un mayor esfuerzo muscular y cardiovascular y mejoran la capacidad de aceleración.
Fuente: www.runnersworld.com